Nutricion en el embarazo

¿Qué tener en cuenta?

Alimentarse de manera equilibrada es algo que a todos nos preocupa, pero gana mucha más importancia cuando nos quedamos embarazadas, ya que comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé.

Los objetivos de una correcta alimentación durante el embarazo serán:

1. Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
2. Preparar el organismo materno para el parto
3. Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé
4. Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia

¿Cuánto peso debo ganar?

Obviamente estamos creando una vida dentro de nosotras, pero ganar peso es necesario, sobre todo la acumulación de masa grasa para sustentar el crecimiento del bebé durante el embarazo y la lactancia. Ese aumento debe ser adecuado y controlado.

La media de ganancia de peso está entre los 9 y 12kg, pero obviamente depende de cada persona y situación.

¿Es importante la alimentación sana para quedarme embarazada?

Siempre es importante alimentarse de manera sana y equilibrada. Los cambios bruscos de peso, un defecto o exceso de peso, hacen que sea más difícil concebir. Por ejemplo, la obesidad se relaciona con una mayor dificultar para quedarse embarazada, por los cambios endocrinos y metabólicos producidos que conlleva, además de un aumento de riesgo de diabetes gestacional o preeclampsia.

En el embarazo, deberemos asegurar un aporte correcto de todos los nutrientes, por lo que la mejor alimentación será aquella equilibrada. Antes de quedarse embarazada, deberemos asegurarnos de tener un aporte adecuado de: VITAMINA D, ÁCIDO FÓLICO, VITAMINA B12 y HIERRO.

Habitualmente, a través de la dieta podemos mantener unos niveles adecuados de esas vitaminas y minerales. Podemos encontrarlos en los alimentos:

• Vitamina D: lácteos (no desnatados), pescados azules, yema de huevo.
• Ácido fólico: verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales.
• Vitamina B12: alimentos de origen natural.
• Hierro: mariscos, carnes rojas.

Una vez que nos hemos quedado embarazadas tendremos que tener en cuenta lo siguiente:

• En el primer trimestre no es necesario aumentar las calorías totales diarias.
• A partir del segundo es cuando si se aconseja aumentar las calorías entre 300 y 500kcal/día, que deberán proceder de los hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, pasta, arroz o patata).
• En el tercer trimestre mantendremos la subida de calorías, pero esta vez será con alimentos proteicos, ya que tienen función estructural, importante para el desarrollo del feto.
• Se repartirán los nutrientes de la siguiente manera: 30-35% GRASAS; 50-55% HIDRATOS DE CARBONO; 15-20% PROTEÍNAS sobre las calorías totales.

HIDRATOS DE CARBONO:

Van a ser la principal fuente de energía, ya que en el embarazo se aumenta el gasto energético. Además, aportan fibra, importante para prevenir problemas digestivos. Aumentan la saciedad y previenen el aumento de colesterol y diabetes gestacional.

• Distribuiremos su consumo en 5 tomas diarias.
• Alimentos donde encontramos hidratos de carbono: cereales (pasta, arroz), verduras y hortalizas, frutas y lácteos.

PROTEÍNAS:

Como hemos dicho antes, desde el segundo trimestre de embarazo tendremos que aumentar el consumo de proteínas, necesarias para la creación de nuevos tejidos.

La cantidad de proteína diaria se mide por kg de peso, así que dependerá de cada persona.

• Encontramos proteínas en: carnes, pescados, lácteos y huevo.
• El consumo de carne será, semanal, dependiendo del tipo de animal del que proceda de: AVES 3-4; CARNE ROJA 2-3; CERDO Y CORDERO 1; embutidos ocasionalmente.
• El consumo de pescado será, semanalmente dependiendo del tipo de pescado: BLANCOS 3-4; AZULES 2-3. Hay que evitar pescados azules que contengan metales pesados como el emperador o la caballa. Para evitar infección por anisakis, habrá que evitar pescados ahumados y conservas en vinagre y pescados crudos.
• Consumo de marisco de 1-2 tomas a la semana, pero lo tendrán que evitar las embarazadas con el colesterol alto.
• Consumir HUEVOS 2-4/SEMANA.
• FRUTOS SECOS 2-4 puñados/SEMANA.

GRASAS:

La grasa debe provenir fundamentalmente del ACEITE DE OLIVA. Pero hay que incorporar alimentos con grasa omega-3, como los frutos secos y pescados, en especial el ácido DHA, esencial en el desarrollo del sistema nervioso del feto.

• Consumo de 3-5 cucharadas soperas/día de aceite de oliva. 

Existen estudios que confirman que mantener una dieta mediterránea aumenta las posibilidades de quedarse embarazada. Además, esta dieta tiene múltiples beneficios sobre nuestra salud.

Si estás embarazada y necesitas ayuda y una nutrición personalizada, no olvides que contamos con dos dietistas-nutricionistas en la farmacia.

¡Estaremos encantados de ayudarte!

Escrito por: Pilar Millaruelo Frontela, farmacéutica y nutricionista y Experta en Dermocosmética