¿Por qué es importante la fibra en la alimentación?

La fibra dietética es una sustancia que está presente en alimentos de origen vegetal que incluye sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo, pero que tienen funciones beneficiosas para nuestra salud.

Podemos clasificarla en soluble o insoluble, en función de su solubilidad en agua:

- Fibra soluble, fácilmente fermentable por la microbiota del colon, generando así ácidos grasos de cadena corta volátiles (butirato, propionato y acetato) que además de aportar energía, contribuyen a mantener saludable nuestra microbiota, pasan a circulación teniendo beneficios sobre nuestra salud (reducen el colesterol y la glucosa en sangre). Enlentecen el vaciado gástrico, la difusión y la absorción de los nutrientes y retrasan el tránsito intestinal.
Son las gomas, mucílagos, pectinas, almidón resistente y los fructooligosacáridos.

Alimentos que la contienen: avena, cebolla, legumbres, cítricos, frutos secos…

- Fibra insoluble, promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que contribuye a evitar el estreñimiento. No alteran la absorción de los nutrientes.
Son la celulosa, hemicelulosa y lignina.

Está presente, por ejemplo, en: salvado de trigo, lechuga, col, brócoli…

Existen alimentos que contienen ambos tipos de fibra, por ejemplo: espárragos, pan blanco, pasta, arroz, zanahoria, habas, maíz…

Ya vemos que sea soluble o insoluble, son beneficiosas para nuestro organismo. El consumo de fibra se ha relacionado con:

- Regulación del tránsito intestinal, ya que aumenta el peso y el tamaño de las heces y las hace más blandas. Una materia fecal voluminoso es más fácil de evacuar y, por tanto, disminuirá el estreñimiento. En caso de heces más acuosas, ayuda a solidificarlas.
- Mantenimiento de la salud intestinal, disminuyendo el riesgo de padecer hemorroides e, incluso, cáncer colorrectal.
- Reducción de los niveles de colesterol e incluso se ha visto que puede tener beneficios para la salud del corazón, ayudando a reducir la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sobre todo la fibra soluble, retrasa la absorción del azúcar.
- Ayuda a lograr un peso saludable, ya que los alimentos ricos en fibra son más saciantes y además suelen aportar menos calorías.

¿Dónde encontramos la fibra?

Principalmente en productos integrales, en verduras, legumbres, frutos secos y frutas. NO contienen fibra: huevos, leche, carne, azúcar, grasas y condimentos.

- Verduras: lechuga, acelga, zanahorias, espinacas, judías verdes, brócoli…
- Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, habas…
- Frutos secos: nueces, almendras, pistacho…
- Fruta: manzana, plátano, pera, melocotón, ciruelas, kiwi, frutas deshidratadas.
- Cereales: avena, arroz integral, quinoa, salvados (trigo)…
La ingesta recomendada seria de unos 25 a 35g diarios. Comiendo de manera saludable y equilibrada, priorizando el consumo de vegetales y legumbres, llegamos a la ingesta diaria recomendada.

Escrito por: Pilar Millaruelo Frontela, farmacéutica y nutricionista y Experta en Dermocosmética